Alimentez votre journée avec ces délicieuxrepas riches en protéinesfabriqué à partir de sources de protéines d’aliments entiers sains ! Notre guide vous propose des idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
Et si vous pouviez savourer de délicieux repas riches en protéines, satisfaisants et riches en nutriments ? En tant qu'auteurs de livres de cuisine et experts en recettes, nous sommes passionnés par la création de plats à la fois nutritifs et savoureux.
Dans cet article, Alex et moi partageons nos meilleures recettes de repas riches en protéines qui alimenteront votre journée, y compris le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Nous avons également inclus des informations de la Mayo Clinic qui pourraient changer votre façon de penser les protéines !
Qu'est-ce qu'un repas riche en protéines ?
LeClinique Mayorecommande de consommer 15 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Fait intéressant,plus n'est pas mieux. Des études montrent que manger plus de 40 grammes en une seule fois n’est pas plus bénéfique que d’en consommer 15 à 30 grammes par repas. Il n’y a donc aucun avantage à manger plus de protéines que ce dont vous avez besoin !
Quelles sont les sources de protéines les plus saines ?
LeClinique Mayo, la meilleure façon d'obtenir des protéines est de manger des aliments entiers (et non des protéines en poudre ou des suppléments), comme les suivants :
- Poisson ou fruits de mer
- Viandes maigres, comme le poulet ou la dinde à viande blanche sans peau
- Blancs d'oeufs
- Produits laitiers faibles en gras
- Protéines végétales comme le soja, les noix, les graines, les haricots et les lentilles
Repas riches en protéines – liste de recettes
En gardant ces éléments à l’esprit, voici quelques-uns de nos meilleurs repas riches en protéines, y compris des idées de petit-déjeuner, de déjeuner, de dîner et de collations riches en protéines. (Voir aussi notre top.)
Idées de dîners riches en protéines
Cette recette de boulettes de poulet juteuses constitue un repas réconfortant délicieusement sain, servi dans une sauce marinara piquante. C'est un repas copieux que tout le monde adorera !
Poulet : 28 g de protéines par portion
Vegan : 15 g de protéines par portion
Cette recette de saumon cuit au four parfaitement assaisonnée, pleine de saveurs et prête en seulement 20 minutes ! C’est idéal pour les soirs de semaine chargés ou pour un repas rapide pour impressionner.
37 g de protéines par portion
Notre recette de cocotte d'enchilada combine des couches de tortillas, de haricots, de fromage et de sauce piquante pour une idée de dîner facile ! C'est plus rapide que les enchiladas traditionnelles et constitue un repas facile et polyvalent avec un minimum d'effort. Vous pouvez le préparer avec du poulet ou des plats végétariens.
26 g de protéines par pièce
Ce bol de riz facile se prépare en un éclair ! Ce dîner rapide met en vedette des haricots noirs et des légumes avec une sauce ranch piquante à la coriandre et au citron vert.
20 g de protéines par portion
Le masoor dal est un plat de lentilles indien épicé à la fois savoureux et confortable ! Ce repas riche en protéines est entièrement à base de plantes et végétalien ; servir avec du riz pour un repas savoureux.
29 g de protéines par portion
Cette recette de crevettes sautées est juteuse et assaisonnée à la perfection en moins de 10 minutes ! Voici les secrets pour faire sauter les crevettes.
34 g de protéines par portion
Cette savoureuse recette de sautés au tofu est notre incontournable pour des dîners sains à base de plantes ! Il contient la meilleure sauce pour sautés et vous pouvez utiliser n’importe quel légume.
19 g de protéines par portion (avec ½ tasse de riz blanc)
Ce saumon en croûte de noix de pécan est rapide et facile, avec une garniture délicieusement croustillante ! Faites-en une impression les soirs de semaine ou pour les invités.
27 g de protéines par portion
Cette recette de poulet râpé à la mijoteuse facile à mijoter est l’aliment de base ultime pour la préparation des repas ! Vous adorerez cette méthode simple qui permet de préparer du poulet juteux et bien assaisonné pour des repas sains en semaine comme des tacos, des salades, des sandwichs et plus encore. Nous l’avons fait plus de fois que nous ne pouvons compter !
35 g de protéines par portion
Cette recette crémeuse de crevettes et d'orzo est un repas simple et savoureux dans un seul pot ! Des crevettes juteuses, de l'orzo tendre, de la feta salée et du citron éclatant se réunissent pour créer un dîner satisfaisant que tout le monde adorera.
37 g de protéines par portion
Cette recette simple de soupe aux lentilles rouges regorge de saveurs ! C’est copieux et cosy, parfumé de légumes aromatiques et de citron.
23 g de protéines par portion
Cette recette de soupe au poulet et au riz est une soupe confortable et facile que tout le monde adorera ! C’est notre préféré de toute la famille, avec du poulet émincé tendre et du riz moelleux qui nagent dans un bouillon savoureux infusé de paprika fumé.
36 g de protéines par portion
Ce bol de nouilles soba est une recette de dîner rapide et facile, parfaite pour les soirs de semaine ! C’est un repas végétarien copieux rempli de légumes sains.
20 g de protéines par portion
Cette recette de tilapia au four regorge de saveurs ! Associez le poisson avec du citron, des tomates et de la feta pour un dîner impressionnant mais facile. Cette recette est devenue l’une des préférées des fans avec de nombreuses critiques 5 étoiles !
39 g de protéines par portion
Ce sauté de crevettes est un dîner rapide et sain ! Utilisez tous les légumes que vous aimez avec cette sauce pour sautés pleine de saveurs.
30 g de protéines par portion (avec ½ tasse de riz blanc)
Ce poulet et riz dans une casserole est le dîner facile parfait et débordant de saveurs ! De tendres cuisses de poulet et du riz moelleux mijotent dans un bouillon douillet, avec un éclat de fraîcheur grâce à la garniture piquante de persil et de gremolata au citron.
49 g de protéines par portion
Ce curry de lentilles à la noix de coco est une idée de dîner rapide et facile, à la fois saine et pleine de saveurs. C'est parfait pour les repas de semaine ! Au fil des années, c’est devenu une recette préférée des fans et très appréciée des lecteurs.
24 g de protéines par portion (servi avec ½ tasse de riz)
Accrochez-vous à vos chapeaux : voici probablement l’une des recettes de crevettes les plus faciles et les plus rapides du marché ! Cette crevette Old Bay prend moins de 10 minutes et donne des crevettes juteuses et parfaitement assaisonnées. Ajoutez du riz ou des pâtes pour un repas rapide !
22 g de protéines par portion
C’est étonnamment simple de préparer un poulet paillard qui a le goût de sortir tout droit d’un bistro français ! Il ressort tendre et baigné d’une sauce piquante – un plat parfait pour des dîners faciles en semaine ou pour impressionner des amis. Tout le monde veut toujours des secondes !
31 g de protéines par portion
Cette salade César aux crevettes est notre réponse à la question « Qu'est-ce qu'on mange pour le dîner ? » Les crevettes cuisent en seulement 5 minutes et ressortent assaisonnées et juteuses, ce qui en fait une idée de dîner riche en protéines rapide et facile pour les soirs de semaine ou pour un simple déjeuner. Essayez-le avec notre vinaigrette César maison, ou utilisez-le acheté à la rigueur !
30 g de protéines par portion
Cette recette de riz frit au tofu regorge de saveurs ! Le tofu tendre occupe le devant de la scène avec du riz moelleux, des légumes colorés et une sauce savoureuse dans ce copieux dîner végétalien.
18 g de protéines par portion
Ce saumon chimichurri associe du saumon feuilleté moelleux au punch piquant et aillé de cette sauce aux herbes : ces saveurs sont faites l'une pour l'autre ! C'est si rapide et facile de le faire grillé, ou vous pouvez l'essayer cuit ou grillé.
25 g de protéines par portion
Idées de petit-déjeuner riches en protéines
Voici nos 10 meilleures recettes de petit-déjeuner riches en protéines ! Pour plus d'idées, consultez tous nos favoris.
Besoin d’une idée de petit-déjeuner ou de collation rapide et saine et riche en protéines ? Ce bol de yaourt satisfaisant regorge de protéines, de fibres et de saveurs et est facile à personnaliser avec vos garnitures préférées. C’est particulièrement amusant de réaliser un bar à bols de yaourt fait maison pour servir les invités sans stress !
31 g de protéines par portion
Cette recette géniale de burrito pour le petit-déjeuner est irrésistiblement satisfaisante et si facile à préparer ! Il a une saveur très savoureuse et une bonne quantité de protéines pour démarrer.
25 g de protéines par portion
Ces bols de petit-déjeuner au fromage cottage sont un petit-déjeuner sain et facile ! Garnissez-les de baies ou de pommes, de cannelle et d'un soupçon de miel.
20 g de protéines par portion
Envie d’une recette de crêpes moelleuses et riches en protéines ? Cette recette de crêpes au fromage cottage est une version délicieusement saine du classique du petit-déjeuner, parfaite pour satisfaire vos envies matinales.
14 g de protéines pour 2 crêpes
Les toasts au saumon fumé sont idéaux pour un brunch, un déjeuner facile ou comme apéritif de fête ! Cette idée simple est une étude des contrastes de saveur et de texture.
20 g de protéines par portion
Cette recette de crêpes à la ricotta est légère et moelleuse : parfaite pour les petits déjeuners du week-end ! L'ajout de fromage donne la meilleure texture aux crêpes.
20 g de protéines pour 2 crêpes
Cette recette d'omelette au saumon fumé constitue un petit-déjeuner ou un brunch spécial ! Débordant de saveur, cela prend quelques minutes à préparer.
20 g de protéines par portion
Voici comment préparer un smoothie bowl ! Ces trucs et astuces facilitent la préparation de ce délicieux petit-déjeuner ou collation maison.
16 g de protéines par portion
Cette recette de sandwich au petit-déjeuner de 5 minutes facilite les matinées ! Les œufs moelleux au fromage se marient parfaitement avec une couche de mayonnaise fumée.
23 g de protéines par portion
Besoin d'un petit-déjeuner ou d'un déjeuner riche en protéines de 5 minutes ? Le fromage cottage sur du pain grillé est une idée de déjeuner ou de collation facile avec ce fromage riche en protéines !
14,5 g de protéines par portion
Idées de collations et de déjeuners riches en protéines
Voici nos 10 meilleures recettes de collations et de déjeuners riches en protéines ! Pour en savoir plus, consultez notre top.
Cette salade de thon méditerranéenne ne prend que quelques minutes à préparer : c'est un déjeuner rapide et savoureux ou un dîner sain !
35 g de protéines par portion
Voici une collation ou une idée d’accompagnement délicieusement facile : le Yogurt Parfait ! Cette tasse en couches a l'air sophistiquée mais prend quelques minutes à préparer.
10 g de protéines par portion
Ce caviar du Texas (alias caviar Cowboy) rassemblera tout le monde autour du bol ! Il est plein de saveurs fortes et piquantes et parfait pour les fêtes.
13 g de protéines par portion
Un sandwich à la salade de saumon est une idée de déjeuner simple et rapide ! Crémeux et savoureux, c’est une version savoureuse du thon classique.
25 g de protéines par portion
Wow, est-ce que les gens aiment ça ! Cette trempette au beurre de cacahuète ne contient que 4 ingrédients et a le goût d’un glaçage ! Parfait pour les pommes, les bretzels ou les fruits.
7 g de protéines par portion
Cette recette de galettes de thon constitue un dîner facile qui plaira à tout le monde ! Les galettes de thon sont tendres à l’intérieur avec un extérieur doré et croustillant.
30 g de protéines pour 2 gâteaux
Cette recette de salade de lentilles est la préférée de tous : pleine de contrastes de saveurs et de textures ! C’est l’idée parfaite pour un plat d’accompagnement ou un déjeuner.
13 g de protéines par portion
Cette salade de saumon fumé est le dîner rapide idéal : aucune cuisson ! C’est frais, sain et plein de saveurs.
37 g de protéines par portion
Cette recette de boules énergétiques au beurre de cacahuète sans cuisson a le goût de bouchées de brownie saines ! C’est une friandise naturellement sucrée facile à base de dattes. L'ajout de poudre de protéine est facultatif, mais ajoute un peu de protéine et de douceur. Notre famille les engloutit !
3 g de protéines par portion
Ces barres protéinées maison sont les préférées de la famille et des fans ! Ils regorgent de saveurs de beurre de cacahuète et de chocolat, utilisant votre poudre de protéine préférée et quelques ingrédients supplémentaires. C’est une friandise à base de plantes dont vous pouvez vous sentir bien.
13 g de protéines par portion
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Voir cet article duClinique Mayopour plus de détails, cela indique que vous avez besoin de 60 grammes par jour pour un adulte moyen, et d'environ 70 à 90 grammes si vous avez plus de 40 ans.
L’article indique également que la plupart des Américains satisfont ou dépassent leurs besoins en protéines. Même s’il s’agit d’une mesure intéressante à suivre, il est probable que vous en consommez déjà suffisamment.
Meilleurs repas riches en protéines (boulettes de viande et plus d'idées !)
5 étoiles 4 étoiles 3 étoiles 2 étoiles 1 étoile
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Cette recette de boulettes de viande juteuses et riches en protéines constitue un repas réconfortant délicieusement sain, servi dans une sauce marinara piquante. C'est un repas copieux que tout le monde adorera ! Pour végétalien, rendez-vous suravec la même sauce.
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 15 minutes
- Durée totale : 30 minutes
- Rendement: 4 1x
- Catégorie: Plat principal
- Méthode: Cuisinière
- Cuisine: Riche en protéines
Boulettes de poulet
- 1œuf
- 1livrez du poulet haché (voir Notes pour doubler)
- 1 cuillère à soupehuile d'olive
- ¾ tassechapelure panko (ou panko sans gluten ; voir Notes)
- ½ tasseFromage parmesan
- 3gousses d'ail, hachées
- ½ cuillère à caféorigan séché
- ½ cuillère à cafépoudre d'oignon
- ½ cuillère à cafépaprika fumé
- 1 cuillère à café
- Poivre noir fraîchement moulu
- 24 oncessauce marinara ou1recette(ou voir Notes)
- Persil haché, pour la garniture (facultatif)
Boulettes de viande végétaliennes
- Faireet servez-les avec la même sauce (poêlée)
- Préchauffer le four à 400°F.
- Faites chauffer la sauce marinara : Dans une grande poêle allant au four à feu moyen, ajoutez la marinara (ou mélangez les ingrédients de la sauce marinara maison*). Portez à ébullition, puis une fois frémissante, retirez du feu.
- Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter l'œuf, puis incorporer le poulet haché, l'huile d'olive, le panko, le parmesan, l'ail, l'origan, la poudre d'oignon, le paprika fumé,et du poivre noir fraîchement moulu au goût. Ajoutez le poulet et mélangez délicatement avec vos mains jusqu'à ce qu'il soit bien incorporé. Formez délicatement 20 à 21 boules d'environ 1 1/2 pouce [4 cm] de large. Disposez les boulettes de viande avec la sauce dans la poêle.
- Couvrez la poêle (ou utilisez du papier d'aluminium si vous n'avez pas de couvercle). Transférer la poêle au four et cuire au four 15 à 18 minutes à partir du feu lorsque la température interne atteint 160°F [68°C] (les boulettes continueront de cuire dans la poêle à 165°F [70°C].) **
- À l'aide de gants de cuisine, retirez délicatement la poêle du four et remuez la sauce pour enrober les boulettes de viande. Laisser reposer 5 minutes avant de servir. Garnir de parmesan râpé supplémentaire et de persil haché.
Remarques
*Pour doubler cette recette, versez le double de la marinara réchauffée dans un plat 9 x 13 et faites cuire comme indiqué.
**Si vous ne trouvez pas de panko sans gluten, vous pouvez le remplacer par des craquelins sans gluten écrasés ou des flocons d'avoine à l'ancienne grossièrement hachés.
***Méthodes de cuisson alternatives :Poêlée :Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Ajouter les boulettes de viande et cuire en 2 fois jusqu'à ce qu'elles soient dorées de tous les côtés et bien cuites (environ 2 minutes de chaque côté). Ajoutez un peu plus d'huile pour le deuxième lot, si nécessaire.Au four sans marinara :Placer les boulettes de viande sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four pendant 20 minutes à 400°F, jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F [70°C].)
