Alimenter votre journée avec ces délicieuxrepas riches en protéinesFabriqué à partir de sources de protéines d'aliments entières saines! Notre guide vous a couvert d'idées pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
Et si vous pouviez profiter de délicieux repas riches en protéines satisfaisants qui emballent également un punch nutritionnel? En tant qu'auteurs de livres de cuisine et experts des recettes, nous sommes passionnés par la création de plats à la fois nutritifs et savoureux.
Dans cet article, Alex et moi partageons nos meilleures recettes de choix pour les repas riches en protéines qui alimenteront votre journée, y compris le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Nous avons également inclus des informations de la Mayo Clinic qui peuvent changer votre façon de penser les protéines!
Qu'est-ce qu'un repas riche en protéines?
LeClinique de mayorecommande de consommer 15 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Fait intéressant,Plus n'est pas mieux. Des études montrent que manger plus de 40 grammes en une seule séance n'est pas plus bénéfique que de consommer 15-30 grammes dans un repas. Donc, il n'y a aucun avantage à manger plus de protéines que vous en avez besoin!
Quelles sont les sources de protéines les plus saines?
LeClinique de mayo, les meilleures façons d'obtenir des protéines est de manger des aliments entiers (pas de poudre de protéines ou de suppléments), comme ce qui suit:
- Poisson ou fruits de mer
- Viandes maigres, comme le poulet ou la dinde sans peau
- Blancs d'œufs
- Laitier à faible teneur en matières grasses
- Protéines à base de plantes comme le soja, les noix, les graines, les haricots et les lentilles
Repas riches en protéines - liste de lecture
Avec ces choses à l'esprit, voici certains de nos meilleurs repas riches en protéines, y compris des idées de petit-déjeuner riches en protéines, un déjeuner, un dîner et des collations. (Voir aussi notre top.)
Idées de dîner riches en protéines
Cette recette de boulettes de viande de poulet juteuses fait un repas de nourriture réconfortant délicieusement sain, servi dans une sauce à la marinara acidulée. C'est un repas copieux que tout le monde adorera!
Poulet: 28 g de protéines par portion
Vegan: 15 g de protéines par portion
Cette recette de saumon cuit au four parfaitement assaisonné, éclate de saveur et prête en seulement 20 minutes! Il est idéal pour les soirs de semaine chargés ou un repas rapide à impressionner.
37 g protéine par portion
Ce bol de riz faciles se réunit en un éclair! Ce dîner rapide met en vedette des haricots noirs et des légumes avec une sauce au ranch à la chaux de coriandre zingy.
20 g de protéines par portion
Masoor Dal est un plat de lentilles indien épicé qui est à parts égales savoureux et confortable! Ce repas riche en protéines est entièrement à base de plantes et végétalien; Servir avec du riz pour un délicieux repas.
29 g de protéines par portion
Cette recette de crevettes sautées sort juteuse et assaisonnée à la perfection en moins de 10 minutes! Voici les secrets de la façon de faire sauter les crevettes.
34 g protéine par portion
Cette savoureuse recette de sauté au tofu est notre go-to pour des dîners sains à base de plantes! Il a la meilleure sauce sauté et vous pouvez utiliser tous les légumes.
19 g de protéines par portion (avec ½ tasse de riz blanc)
Ce saumon en croûte de pacan est rapide et facile, avec une garniture délicieusement croquante! Faites-vous impressionner les soirs de semaine ou pour les clients du dîner.
27 g de protéines par portion
Cette recette crémeuse de crevettes et d'orzo est un repas simple et savoureux! Les crevettes juteuses, l'orzo tendre, la feta salée et le citron brillant se réunissent dans un dîner satisfaisant que tout le monde adorera.
37 g protéine par portion
Cette simple recette de soupe de lentilles rouges regorge de saveur! Il est copieux et confortable, aromatisé avec des légumes aromatiques et du citron.
23 g protéine par portion
Cette recette de soupe de poulet et de riz est une soupe confortable et facile que tout le monde adorera! C'est notre favori de la famille, avec un poulet tendre râpé et un riz moelleux qui nage dans un bouillon salé infusé de paprika fumé.
36 g de protéines par portion
Ce bol de nouilles soba est une recette de dîner rapide et facile, parfaite pour les soirs de semaine! C'est un repas végétarien copieux plein de légumes sains.
20 g de protéines par portion
Cette recette de tilapia cuite a éclaté de saveur! Associez le poisson au citron, aux tomates et à la feta pour un dîner impressionnant mais facile. Cette recette est devenue un favori des fans avec de nombreuses critiques 5 étoiles!
39 g protéine par portion
Ce sauté de crevettes est un dîner de go-to rapide et sain! Utilisez tous les légumes que vous aimez avec cette sauce sauté à la saveur.
30 g de protéines par portion (avec ½ tasse de riz blanc)
Ce poulet et le riz en pot sont le dîner facile à un parfait dîner qui regorge de saveur! Les cuisses de poulet tendres et le riz moelleux mijoter dans un bouillon confortable, avec une rafale de fraîcheur de la garniture piquante de persil et de citron gremolata.
49 g protéine par portion
Ce curry de lentille de noix de coco est une idée de dîner rapide et facile qui est à la fois saine et pleine de saveur. C'est parfait pour les repas en semaine! Au fil des ans, c'est devenu une recette préférée des fans qui est très évaluée par les lecteurs.
24 g de protéines par portion (servi avec ½ tasse de riz)
Tenez vos chapeaux - il y a probablement l'une des recettes de crevettes les plus rapides du monde! Cette vieille crevette de baie prend moins de 10 minutes et entraîne des crevettes juteuses et parfaitement assaisonnées. Ajouter du riz ou des pâtes pour un repas rapide!
22 g de protéines par portion
Il est étonnamment simple de faire du poulet Paillard qui a le goût d'un bistrot français! Il sort tendre et baigné dans une sauce à poêle acidulée - un plat parfait pour des dîners de semaine faciles ou des amis impressionnants. Tout le monde veut toujours des secondes!
31 g de protéines par portion
Cette salade de crevettes César est notre réponse à «Qu'est-ce que pour le dîner?» Les crevettes cuisent en seulement 5 minutes et sortent assaisonnées et juteuses, ce qui en fait une idée de dîner riche en protéines rapides et facile pour les soirs de semaine ou un simple déjeuner. Essayez-le avec notre vinaigrette César maison ou utilisez l'achat dans une pincée!
30 g de protéines par portion
Cette recette de riz frit au tofu regorge de saveur! Le tofu tendre occupe le devant de la scène avec du riz moelleux, des légumes colorés et une sauce savoureuse dans ce copieux dîner végétalien.
18 g de protéines par portion
Ce saumon Chimichurri associe un saumon feuilleté humide avec le coup de poing acidulé et garlicky de cette sauce aux herbes - ces saveurs ont été faites les uns pour les autres! Il est si rapide et facile à faire grillé, ou vous pouvez l'essayer cuit au four ou grillé.
25 g de protéines par portion
Idées de petit-déjeuner riches en protéines
Ce sont nos 10 meilleures recettes de petit-déjeuner riches en protéines! Pour plus d'idées, allez dans des idées de petit-déjeuner riches en protéines.
Besoin d'une idée ou d'une collation rapide et saine et saine? Ce bol de yaourt satisfaisant est rempli de protéines, de fibres et de saveurs - et facile à personnaliser avec vos garnitures préférées. C'est particulièrement amusant de faire une barre de bol de yogourt de bricolage comme une façon à faible stress de servir les invités!
31 g de protéines par portion
Cette recette de burrito de petit-déjeuner de génie est irrésistiblement satisfaisante et si facile à préparer! Il a une saveur salée massive et une bonne quantité de protéines pour démarrer.
25 g de protéines par portion
Ces bols de petit-déjeuner au fromage cottage sont un petit déjeuner sain et facile! Complétez-les de baies ou de pomme, de cannelle et un soupçon de miel.
20 g de protéines par portion
Vous voulez une recette de crêpes remplie de protéines et duveteuse? Cette recette de crêpes au fromage de chalet est une touche délicieusement saine sur le petit-déjeuner classique, parfait pour satisfaire vos envies du matin.
14 g de protéines pour 2 crêpes
Le toast à saumon fumé est idéal pour le brunch, le déjeuner facile ou comme apéritif de fête! Cette idée simple est une étude en contraste de saveur et de texture.
20 g de protéines par portion
Cette recette de crêpes à la ricotta est légère et moelleuse: parfaite pour les petits déjeuners du week-end! L'ajout de fromage fait la meilleure texture pour les crêpes.
20 g de protéines pour 2 crêpes
Cette recette d'omelette de saumon fumé fait un petit-déjeuner ou un brunch spécial! Éclatant de saveur, il faut des minutes à faire.
20 g de protéines par portion
Voici comment faire un bol de smoothie! Ces conseils et astuces facilitent la conduite de ce savoureux petit-déjeuner ou collation fait maison.
16 g de protéines par portion
Cette recette de sandwich au petit-déjeuner de 5 minutes facilite les matins! Les œufs durs et ringards se marient parfaitement avec une mousse de mayo fumé.
23 g protéine par portion
Besoin d'un petit-déjeuner ou d'un déjeuner à haute protéine de 5 minutes? Le fromage cottage sur le pain grillé est une idée ou une collation facile à utiliser ce fromage riche en protéines!
14,5 g protéine par portion
Idées de collation et de déjeuner riches en protéines
Cette salade de thon méditerranéen ne prend que des minutes à assembler: c'est un déjeuner rapide et savoureux ou un dîner sain!
35 g protéine par portion
Voici une collation délicieusement facile ou une idée latérale: le parfum de yaourt! Cette tasse en couches a l'air fantaisiste mais prend des minutes à faire.
10 g de protéines par portion
Ce caviar du Texas (alias Cowboy Caviar) aura tout le monde bondé dans le bol! Il est plein de grande saveur piquante et parfaite pour les fêtes.
13 g protéine par portion
Un sandwich à la salade de saumon est une idée de déjeuner rapide et facile! Crémeux et salé, c'est une savoureuse tournure sur le thon classique.
25 g de protéines par portion
Wow, les gens adorent ça! Cette trempette au beurre d'arachide ne fait que 4 ingrédients et a un goût de glaçage! Parfait pour les pommes, les bretzels ou les fruits.
7 g de protéines par portion
Cette recette de galettes de thon rend un dîner facile à la foule! Les gâteaux de thon sont tendres à l'intérieur avec un extérieur croustillant doré.
30 g de protéines pour 2 gâteaux
Cette recette de salade de lentille est la préférée de tout le monde: éclater de saveurs et de contrastes de texture! C'est le plat d'accompagnement parfait ou l'idée du déjeuner.
13 g protéine par portion
Cette salade de saumon fumée est le dîner rapide idéal: pas de cuisine impliquée! Il est frais, sain et plein de grandes saveurs.
37 g protéine par portion
Cette recette de boules d'énergie au beurre d'arachide sans cuisson a un goût de bouchées de brownies saines! C'est une gâterie naturellement sucrée facile avec des dates. L'ajout de poudre de protéines est facultatif, mais ajoute un peu de protéines et de douceur. Notre famille les engloutit!
3 g protéine par portion
Ces barres protéiques maison sont une famille et des fans préférés! Ils sont pleins de gros beurre d'arachide et de saveur de chocolat, en utilisant votre poudre de protéines préférée et quelques ingrédients supplémentaires. C'est une gâterie à base de plantes dont vous pouvez vous sentir bien.
13 g protéine par portion
De combien de protéines avez-vous besoin?
Voir cet article duClinique de mayoPour les détails - il indique que vous avez besoin de 60 grammes par jour pour un adulte moyen et d'environ 70 à 90 grammes si vous avez plus de 40 ans.
L'article indique également que la plupart des Américains répondent ou dépassent leurs besoins en protéines, donc bien qu'il s'agisse d'une métrique intéressante à suivre, il est probable que vous consommez déjà assez.
Top de repas riches en protéines (boulettes de viande et plus d'idées!)
5 étoiles 4 étoiles 3 étoiles 2 étoiles 1 étoile
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Cette recette juteuse des boulettes de viande à haute protéine fait un repas de nourriture réconfortant délicieusement sain, servi dans une sauce marinara acidulée. C'est un repas copieux que tout le monde adorera! Pour végétalien, allez àavec la même sauce.
- Temps de préparation: 15 minutes
- Temps de cuisson: 15 minutes
- Temps total: 30 minutes
- Rendement: 4 1x
- Catégorie: Plat principal
- Méthode: Bouffée
- Cuisine: Protéine élevée
Boulettes de viande de poulet
- 1œuf
- 1Poulet moulu (voir les notes pour doubler)
- 1 cuillère à soupehuile d'olive
- ¾ tassechapelure panko (ou panko sans gluten; voir notes)
- ½ tasseFromage parmesan
- 3gousses d'ail, hachées
- ½ cuillère à caféOrigan séché
- ½ cuillère à cafépoudre d'oignon
- ½ cuillère à caféPaprika fumé
- 1 cuillère à café
- Poivre noir frais
- 24 oncessauce marinara ou1recette(ou voir des notes)
- Persil haché, pour garniture (facultatif)
Boulettes de viande végétaliennes
- Faireet les servir avec la même sauce (poêle frite)
- Préchauffer le four à 400 ° F.
- Chauffer la sauce marinara: Dans une grande poêle à l'épreuve du four à feu moyen, ajouter la marinara (ou mélanger les ingrédients de la sauce marinara maison *). Porter à l'émiçage, puis mijoter une fois retirer du feu.
- Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter l'œuf, puis incorporer le poulet haché, l'huile d'olive, le panko, le parmesan, l'ail, l'origan, la poudre d'oignon, le paprika fumé,et poivre noir fraîchement moulu au goût. Ajouter le poulet et mélanger doucement avec vos mains jusqu'à ce qu'il soit bien incorporé. Formez doucement 20 à 21 balles, environ 1 1/2 pouces [4 cm] de large. Disposez les boulettes de viande dans la sauce dans la poêle.
- Couvrez la poêle (ou utilisez du papier d'aluminium si vous n'avez pas de couvercle). Transférer la poêle au four et cuire au four pendant 15 à 18 minutes du feu lorsque la température interne atteint 160 ° F [68 ° C] (les boulettes de viande continueront de cuisiner dans la casserole à 165 ° F [70 ° C].) * *
- À l'aide de mitaines de four, retirez soigneusement la casserole du four et remuez la sauce pour enrober les boulettes de viande. Laisser reposer 5 minutes avant de servir. Garnir de parmesan râpés supplémentaires et de persil haché.
Notes
* Pour doubler cette recette, versez le double de la marinara chauffée dans un plat 9 x 13 et cuire comme indiqué.
** Si vous ne trouvez pas de panko sans gluten, vous pouvez remplacer des craquelins sans gluten écrasés ou une avoine roulée à l'ancienne grossièrement hachée.
*** Méthodes de cuisine alternatives:Pan frit:Dans une grande poêle chauffant 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Ajouter les boulettes de viande et cuire 2 lots jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés et cuits à travers (environ 2 minutes de chaque côté). Ajoutez un peu plus d'huile pour le deuxième lot, si nécessaire.Cuit sans marinara:Placer les boulettes de viande sur une tôle doublée de parchemin. Cuire au four pendant 20 minutes à 400 ° F, jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 ° F [70 ° C].)
À propos des auteurs
Alex et Sonja
Salut! Nous sommes Alex & Sonja Overhiser, auteurs des livres de cuisine acclamésUn couple cuisineetCuisine assez simple—Et un vrai couple qui cuisine ensemble. Nous avons fondé le site Web de deux Cooks en 2010 pour partager des recettes saisonnières et la joie de la cuisine à domicile. Maintenant, nous avons plus de 3 000 recettes bien testées, notamment le régime méditerranéen, le végétalien, le végétarien, le pescatarien, les smoothies, les cocktails et plus encore!
